Bài tập giúp chân thẳng che đi những khuyết điểm chân vòng kiềng, ảnh hưởng đến mỹ quan cơ thể. Vậy làm sao để chân thẳng và có những bài tập nào cùng thethaonew.com tham khảo nhé!
Bài tập giúp chân thẳng tránh vòng kiềng
Bài tập nâng hông
Đây là bài tập khá đơn giản để bạn rèn luyện hằng ngày dù ở nhà, trên giường hay tại phòng tập. Bài tập không chỉ giúp chân thẳng mà còn giúp nâng mông cực tốt.
- Nằm thẳng trên thảm tập, co đầu gối lại sao cho 2 bàn chân đặt lên thảm và 2 tay đặt dọc theo 2 bên người.
- Dùng lực của chân để đẩy hông lên cao nhưng vẫn phải đảm bảo bàn chân đặt lên sàn và vai cần giữ cố định. Lúc này đầu gối tạo thành 1 góc vuông đồng thời từ ngực, hông đến đầu gối cũng tạo thành 1 đường thẳng.
- Từ từ hạ hông về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập nâng hông
Bài tập Squat chụm hai chân
Bài tập này khác với squat thông thường ở chỗ cần chụm cân lại. Động tác này thường xuất hiện trong các bài thể dục nhẹ đòi hỏi sự tham gia của đùi, gân và toàn bộ vùng chân và đầu gối. Do đó squat giúp điều chỉnh sự sai lệch của khung xương giúp đôi chân bạn thẳng đẹp hơn, cách thực hiện bài tập như sau:
- Người giữ thẳng lưng, 2 tay đan vào nhau trước ngực còn 2 mũi chân lại chạm vào nhau.
- Từ từ chùng chân xuống sao cho 2 đầu gối chạm vào nhau còn thân trên giữ nguyên.
- Trở về tư thế đứng ban đầu.
Lưu ý: Ban đầu bài tập này sẽ tương đối khó khăn vì squat cơ bản đã khó còn chụm chân lại khó hơn nữa. Do vậy cần phải có người hỗ trợ hoặc bạn có thể dùng tay nâng đỡ để dễ làm điểm tựa ban đầu.
Bài tập nhấc chân lên
Nhấc chân cũng là bài tập khá đơn giản, bạn có thể nằm trên giường sau khi duỗi thẳng chân và nhấc chân về phía sau. Để cách mặt giường cách mũi chân 5 – 10 cm. Còn bạn muốn gân kheo ở mặt sau của đùi tốt hơn thì bạn nên gập khớp gối khoảng 30°và giữ nguyên ở tư thế hơi cong như thế.
Do đó bạn muốn luyện tập và tăng cường sức mạnh cho cơ mông thì bạn có thể nâng cao lên hoàn toàn. Nhưng cũng đừng nâng quá cao mà chỉ cần vừa phải sẽ giúp cơ thắt lưng hoạt động tốt. Tập quá nhiều thì bạn cũng cảm thấy đau thắt lưng. Mẹo nhỏ bạn có thể kê một chiếc gối mềm dưới bụng khi tập, phần eo để hơi cong khi nằm sấp còn phần eo sẽ không bị mỏi khi tập bài nâng chân sau.
Tư thế cây cầu
Tư thế này sẽ tác động đến cơ đùi và chân giúp chân thẳng tắp tự nhiên. Đây cũng là động tác không thể thiếu giúp săn chắc cơ hông, cải thiện hình dáng của hông.
- Bạn nằm trên thảm, 2 bàn chân tiếp xúc với mặt thảm và 2 bàn tay đặt sang 2 bên sườn.
- Dùng lực từ từ để đẩy mông và hông lên sao cho đầu gối sẽ tạo được một góc 90 độ. Lúc này ngực, hông, eo sẽ nằm trên cùng 1 đường thẳng
- Tư thế này cần giữ trong khoảng 10 phút và lặp lại một vài lần nữa.
Xoay ngang kẹp vòng
Bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 thảm tập cao su, vòng nhựa nhỏ điều chỉnh được kích cỡ.
- Bạn nằm nghiêng người về một bên, thân trên nhổm dậy, 2 bàn tay chống xuống đất. Giữa 2 cổ chân kẹp một chiếc vòng đủ sao cho 2 đầu gối phải ép vào nhau để có thể giữ được chiếc vòng.
- Tay dưới chống đất, tay trên thì vươn ra gần mắt cá chân. Tư thế này giữ như vậy trong 45 giây – 1 phút.
- Chống tay trên xuống về tư thế ban đầu. Nếu tập càng lâu thì bạn phải điều chỉnh chiếc vòng nhỏ lại để có thể tạo được sức ép nắn chân thẳng hơn.
Xoay ngang kẹp vòng
Động tác vặn mình
Là 1 trong các động tác của Yoga, không những giúp cơ thể dẻo dai mà hỗ trở thẳng chân để không bị chân cong vòng kiềng nhé.
- Ngồi trên thảm tâph, chân phải duỗi thẳng về phía trước. Chân trái co lại và ép sát cẳng chân trái vào đùi trái.
- Bàn chân trái đặt lên thảm.
- Ty phải giữ đầu gối trái và kéo sang bên phải rồi vặn người sang bên trái. Nhưng lưng vẫn cần giữ thẳng
- Giữ tư thế như vậy trong 30 giây, lặp lại động tác và đổi bên.
Cách tập thể dục cho chân thẳng?
Ngoài việc thực hiện các bài tập để chân được thẳng hơn thì cách tập luyện cũng là một vấn đề để giữ được hiệu quả tốt nhất. Những bài tập giúp chân thẳng có thể khắc phục được sức nặng của chân với cường độ rất nhỏ, chủ yếu là bài tập sức bền và lặp lại nhiều lần mới có hiệu quả.
Tốt nhất bạn nên tập 30 lần nâng và hạ chân kết hợp với 30 lần nghỉ giữ sức. Nếu sức yếu hoặc còn đau sẽ có thể tập chậm lại. Bạn giữ nguyên tư thế như vậy cho đến khi nâng chân lên cho đến khi không còn sức lực. Rồi nghỉ 3-5 giây và nâng lên, 5-10 lần mỗi hiệp, 3-5 hiệp mỗi ngày.
Một thời gian dài sau khi tập luyện bạn sẽ cảm thấy việc tăng sức mạnh cho chân không quá khó. Bạn có thể buộc một bao cát và đặt giữa bàn chân để tăng độ khó cho bài tập của mình.
Những bài tập luyện trên mà chúng tôi chia sẻ hy vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập giảm mỡ chân, hy vọng bạn có thể thực hiện một cách tốt nhất, chúc bạn thành công!
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ chân để có vóc dáng siêu mẫu
"Thông tin về nhận định bóng đá, phân tích kèo, dự đoán tỷ số được cung cấp ở đây chỉ để mang lại niềm vui cho những người yêu thích bóng đá. Không nên sử dụng chúng để cược bóng đá nhé. Bởi đó là hành vi bất hợp pháp và bạn có thể phải đối mặt với việc bị nhà nước truy cứu đấy nhé."
