Các bài tập cơ cổ giúp giảm đau cổ vai – gáy, đồng thời cải thiện chức năng cột sống cổ, vậy có những bài tập nào hiệu quả cùng thethaonew.com tham khảo nhé

Tại sao nên tập cơ cổ?

Với những người có cổ gầy, mong manh cần chú ý tập cơ cổ nhiều hơn để tạo được sực chắc chắn và có sức mạnh tổng thể đến toàn bộ cơ thể cũng như sự cân xứng.

Mỗi ngươi có một cái đẹp khác nhau nhưng nhìn chung 1 chiếc cổ khỏe là mục tiêu ai cũng hướng đến kể cả phái mạnh và phái yếu. Nếu chăm chỉ tập luyện thì các phần cơ khác trên cơ thể mà bỏ qua cơ cổ thì bạn sẽ thấy được mất cân đổi giữa 1 cơ thể nhé. Do vậy việc tập cơ cổ là điều rất quan trọng.

Các bài tập cơ cổ hiệu quả

Bài tập trước và sau cho cơ cổ

• Vị trí bắt đầu khi mắt nhìn thẳng phía trước, 2 bàn tay đặt lên trán.
• Dùng lực tay để giữ được cố định vị trí và dung lực ở đầu nhấn về trước tức là cúi đầu về trước mà 2 tay cản lại. Bắt đầu chậm rãi và tăng nhanh khi cần. Hít thở thật đều trong khi tập.
• Mỗi lần tập khoảng 30 giây.
• Rồi nghỉ 1 giây và đưa tay ra đằng sau và tương tự như vậy ở đằng trước.

Bài tập trước và sau cho cơ cổ

Bài tập chống tay bên hông đầu

Bài tập này bạn cần đứng thẳng mắt nhìn về phía trước và đặt tay trái lên phía bên trái đầu.

• Dùng lực của cơ cổ để đẩy đầu nghiêng qua trái, đồng thời dùng tay trái chống lại việc nghiêng co của bạn. Từ từ bắt đầu chậm sau đó nhanh dần và hít thở bình thường.
• Giữ khoảng 30 giây rồi nghỉ 1 giây và chuyển qua bên phải để thực hiện tương tự.

Bài tập nhún vai

• Bài tập này cần sử dụng 2 tạ đơn và có tác động chủ yếu lên cơ vai chính và cơ thang.
• Bạn nên lựa chọn loại tạ phù hợp với mình, đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, mỗi bên tay cầm 1 quả tạ đơn còn lòng bàn tay hướng về phía đùi.
• Hít vào và nâng 2 tạ lên cao sao cho tạ gần chạm với vai. Ở vị trí cao nhất này giữ khoảng 1 giây.
• Thở ra và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
• Động tác cứ lặp lại như thế từ 12-15 lần mỗi hiệp và mỗi buổi từ 3-5 hiệp.

Bài tập nằm trên ghế với tạ bánh

Bài tập này sẽ có những động tác khá đơn giản và dễ thực hiện. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà giúp cải thiện tình trạng đau nhức cổ, vay gáy, cột sống bằng việc thay tạ bằng 1 đồ vật nào đó có trọng lượng tương đương.

• Bạn cần nằm sấp lên ghế tập. Vai để vượt qua khỏi tầm ghế. Tiếp xúc phần đầu ghế chính là phần ngực trên rồi đặt 1 bánh tạ ở sau đầu.
• Hít vào và từ từ hạ thấp đầu
• Thở ra nhẹ nhàng rồi ngẩng đầu lên để trở về vị trí ban đầu.
• Động tác lặp từ 12-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập khoảng 3-5 hiệp.

Standing Dumbbell Upright Row

Standing Dumbbell Upright Row

Bài tập này có tác động chính lên các nhóm cơ: cơ cầu vai và cơ thang. Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Tạ đôi được nắm chắc trong tay, lòng bàn tay hướng về trước, độ rộng tay hẹp hơn vai. Tạ đôi đặt ở trên đùi còn cánh tay thì để thẳng, phần khuỷu tay căng 1 chút, lưng giữ thẳng.
• Từ từ nâng tạ lên gần chạm cằm, khi đưa lên tạ phải luôn ở gần cơ thể, chỉ sử dụng khuỷu tay để đưa lên mà thôi. Lên ở vị trí co cao nhất phải giữ nguyên trong 1s rồi thở ra trong suốt quá trình nâng tạ.
• Hít vào và hạ tạ về vị trí ban đầu.  Mỗi lần nên thực hiện 3 hiệp rồi tăng lượng tạ lên dần dần.

Trên đây là một trong số bài tập cơ cổ hỗ trợ nó săn chắc hơn cũng như tránh khỏi tình trạng đau nhức ở cổ và vai gáy mà bạn đang tìm hiểu nhé. Chúc bạn thành công với bài tập này.

Xem thêm: Các bài tập ngực tại nhà đúng cách và hiệu quả nhất