Các bài tập ngực sẽ giúp bạn có một bộ ngực đẹp, rắn chắc và là cách dễ dàng nhất để phái mạnh gây ấn tượng mạnh với người khác. Hãy cùng tham khảo bài viết của thethaonew.com nhé.
Các bài tập ngực hiệu quả
Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press
Bài tập này sẽ giúp kích thích cơ ngực ngang của bạn. Hướng dẫn thực hiện các bước như sau:
- Nằm ngửa trên ghế tập, 2 tay giữ một cặp tạ đơn và duỗi thẳng trên ngực, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- 2 tạ chạm vào nhau, cố gắng ép chúng vào nhau càng mạnh càng tốt.
- Tư thế được giữ nguyên như vậy để ép tạ khoảng 30 giây rồi cho chúng dính liền nhau.
- Hạ dụng cụ trên 2 ngực xuống rồi sau đó đẩy về vị trí ban đầu.
Các bài tập ngực tại nhà đúng cách và hiệu quả nhất
Bài tập hít đất kim cương
Tên tếng Anh là Diamond Push Up không chỉ giúp tập ngực hiệu quả mà còn có tác dụng tốt cho nhóm cơ vai lẫn cơ tay sau. kiểu hít đất này bạn sẽ đặt 2 tay gần với nhau và 2 bàn tay tạo hình như viên kim cương. Chi tiết các bước thực hiện như sau:
- 2 bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của 2 tay chạm nhau. 2 chân tách rộng bằng vai. Còn mũi chân chạm xuống sàn. Tư thế này bắt đầu cho bài tập hít đất này nhé.
- Hít vào và gập khuỷu tay đồng thời hạ thân mình xuống cho đến lúc gần chạm sàn. Thở ra rồi trở về vị trí ban đầu.
- Toàn bộ động tác được lặp lại để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt số lượng yêu cầu.
Bài tập hít đất bật người
Đây là bài tập biến thể khác của hít đất cơ bản. Bài tập này rất nặng nhưng đem lại hiệu quả tăng cơ cực tốt nhất là cơ ngực. Các bước thực hiện bài tập ngực như sau:
- 2 tay chống lên sàn và 2 chân dang rộng bằng vai.
- Hít vào, gập khuỷu tay rồi hạ thấp cơ thể xuống
- Khi ngực gần chạm đến độ sâu nhất thì hãy dùng sức mạnh từ 2 tay để nâng cao phần ngực lên bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất thì bạn có thể vỗ tay.
- Tư thế tiếp đất khi 2 cánh tay dạng rộng như ở tư thế chuẩn bị.
- Toàn bộ động tác được lặp lại để tiếp tục thực hiện bài tập đến khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập hít đất chân trên cao
Hít đất chân trên cao là bài tập ngực vô cùng hiệu quả dành cho các bạn nam khi không cần bất kỳ dụng cụ nào. Bài tập này, bạn có thể đưa chân của mình đặt lên cái bục cao hoặc thành giường, hoặc cầu thang. Cụ thể bài tập như sau:
- Nằm úp mặt xuống sàn và tay nâng thân người lên.
- Đặt ngón chân lên ghế để cơ thể bạn cũng được nâng lên. Ghế càng cao thì càng khó.
- Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực chạm sàn rồi hít vào.
- Dùng cơ ngực để đẩy thân người về vị trí bắt đầu, siết chặt ngực rồi thở ra trong khi thực hiện bước này.
- Giữ như vậy 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại đến khi đủ số lần.
cac-bai-tap-nguc-tai-nha-dung-cach-va-hieu-qua-nhat
Bài tập Incline Dumbbell Flyes
Bài tập này cần dụng cụ ghế tập tạ có thể điều chình được ghế dốc lên. Bài tập tác động đến cơ ngực mở rộng, dày và săn chắc hơn. Để áp dụng bài tập ngực này bạn có thể thực hiện như sau:
- Nắm chặt tạ trên tay, ghế để nghiêng khoảng 30 độ. Tay đưa về phía trước và khuỷu tay hơi cong. Cổ tay xoay để lòng bàn tay xoay về phía bạn. Các ngón tay út đặt gần với nhau. Vị trí này bắt đầu bài tập cơ ngực nhé.
- Khi hít vào thì từ từ hạ tay sang bên cạnh, giữ tay dang ra và xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước cuối chuyển động, 2 tay ở 2 bên cạnh và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Sau đó thở ra và bắt đầu đưa tạ về vị trí ban đầu bằng cách chuyển động ngược lại, xoay tay để ngón tay út lại gần với nhau. Chỉ chuyển động ở khớp vai và cổ tay chứ không chuyển động tại khuỷu tay.
- Lặp lại động tác như vậy cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Lưu ý khi của bài tập cơ ngực đúng cách
Qúa trình tập luyện bất cứ bài tập gì cũng cần phải chú ý đến những điểm dưới đây để mang lại kết quả tốt nhất.
- Tập đúng tư thế: Nếu sai tư thế sẽ dễ dẫn đến chấn thương, tập không hiệu quả. Khi nằm vào ghế phẳng, lồng ngực phải được nâng lên như khi ưỡn ngực về trước, còn phần lưng dưới nâng khỏi ghế một chút.
- Tập quá nhiều ở phần ngực: Không phải tập nhiều thì ngực sẽ to mà khi tập quá nhiều sẽ khiến bạn đau nhức và có thể chấn thương nên hãy tập vừa đủ nhé.
- Xuống tạ quá nhanh: Việc xuống tạ nhanh không thể tạo ra được những áp lực để tác động lên nhóm cơ và kích thích cơ phát triển. Do đó khi xuống tạ cần phải đảm bảo 2-5 giây.
- Bài tập chưa đa dạng: Đơn thuần chỉ tập luyện 1 bài mà tập đi tập lại sẽ khiến cơ ngực không phát triển nhanh được mà hãy nên đa dạng bài tập hơn nhé.
- Chế độ dinh dưỡng đầy đủ: Ngoài việc luyện tập chăm chỉ thì một chế độ ăn giàu đạm, vitamin, chất xơ, hạn chế tối đa chất béo là điều rất cần thiết.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ là khoảng thời gian để cơ thể được phục hồi, hormone tăng trưởng cũng được kích thích và sản sinh nhiều hơn. Bạn cố gắng dành khoảng 6 – 8 tiếng ngủ để cho cơ thể phục hồi, tái tạo và lấy sức tập tiếp.
Hy vọng những bài tập ngực mà chúng tôi đưa trên giúp bạn rèn luyện được phần cơ ngực tốt hơn để có vòng 1 săn chắc. Chúc bạn thành công
Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả
