Bài tập cơ chân tại nhà mà không cần sử dụng đế dụng cụ bởi cơ chân đóng vai trò khá quan trọng không chỉ hỗ trợ đi lại hàng ngày mà còn chiếm một lượng lớn cơ bắp trên cơ thể. Vậy có những bài tập cơ chân nào mang lại hiệu quả nhanh chóng cùng chuyên mục thể thao xem nhé!
Bài tập cơ chân tại nhà dễ thực hiện
Bodyweight Squat
Bodyweight Squat còn gọi là Squat bằng trọng lượng cơ thể là bài tập chân tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện được.
Cách tập
- 2 chân rộng bằng vai và nhẹ nhàng dồn trọng lượng của cơ thể lên 2 chân.
- Giữ trọng tâm ở phần hông và hạ thấp mông đến khi ở tư thế squat, cùng lúc đó là cong đầu gối sao cho đùi của bạn song song với mặt đất.
- Dùng lực của bàn chân để đứng thẳng về tư thế cũ và cần phải thắt chặt hông và cơ đùi khi đứng.
Bài tập cơ chân tại nhà không cần đến dụng cụ
Lunge tiến về phía trước
Đây là bài tập biến thể của Lunge giúp bạn tập nhiều cho phía mặt sau của cơ đùi. Là nhóm cơ rất quan trọng trong việc tạo nên sức mạnh của cơ đùi nhất là khi chạy.
Cách tập: Động tác này cần thực hiện với mỗi bước tiền về phía trước, khi tập phải tập ở số chẵn và 2 bên chân phải tập đều nhau. Nên thực hiện 4-5 hiệp và mỗi hiệp là 12-16 lần.
Plié Squat Calf Raises
Bài tập Plié Squat Calf Raises đánh vào bắp chân giúp vùng này khỏe hơn và săn chắc hơn.
Cách tập
- 2 chân đứng thẳng dang rộng bằng vai, 2 mũi chân mở rộng còn tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.
- Thực hiện động tác squat sao cho đầu gối giữ song song với mặt đất.
- Ở tư thế squat cần nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ tư thế này trong vài giây.
- Hạ gót chân và quay về tư thế ban đầu.
Squat với một chân đặt sau
Squat với một chân đặt sau giúp bạn mở rộng biên độ giữa 2 chân và tác động thêm tới phần cơ hông, cơ mông khi bộ phận này chịu ảnh hưởng rất ít ở các động tác chân khác. Không chỉ thế mà động tác này còn cải thiện khả năng cân bằng của cơ chân.
Cách tập: Bạn cần đứng thẳng, 1 chân để lên vật cao hơn ở phía sau rồi từ từ hạ người xuống thấp như ở tư thế squat. Chân còn lại vẫn phải giữ nguyên ở phía sau. Động tác này bạn nên thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho cả 2 bên chân.
Kiễng gót
Cơ bắp chuối thường hay bị bỏ quên. Động tác này sẽ giúp cơ chân hoàn thiện với đầy đủ hơn mà cơ bắp chuối khỏe cũng sẽ giúp ích trong việc đi bộ, chạy nhảy tốt hơn.
Cách tập: Mũi chân đưa lên bạc cao, người trong tư thế thẳng, đầu gối và hông không được cong. Tiếp đó là dùng cơ bắp chuối để đẩy thân người lên, nếu bạn thấy nhẹ quá thì hãy tập chỉ 1 bên chân. Cần thực hiện 3-4 hiệp mỗi hiệp 15 đến 20 lần.
Bài tập cơ chân kết hợp dinh dưỡng khoa học
Những bài tập cần tránh
Mục tiêu là tập cho cơ chân nên bạn cần tránh các bài tập về Aerobics, cardio như chạy hoặc bơi lội. Bài tập này có tác dụng giảm mỡ thừa nhưng vẫn định hình được cơ bắp theo thời gian. Nếu muốn bạn vẫn có thể tập cardio hoặc thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải giúp cơ được săn chắc hơn và loại bỏ phần mỡ dư thừa trong cơ thể.
Bài tập cơ chân kết hợp dinh dưỡng khoa học
Kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp
Ngoài thực hiện các bài tập tăng cơ thì chế độ dinh dưỡng cũng cần đảm bảo đủ chất, đủ lượng:
- Các loại thịt: bít tết thăn,ức gà, thăn heo và cá rô phi
- Chế phẩm từ sữa: pho mai, sữa chua, sữa ít béo.
- Ngũ cốc: hạt diêm mạch, bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
- Trái cây: nho, chuối, dưa hấu và quả mọng ít đường
- Rau củ quả giàu tinh bột: khoai tây, đậu lima, sắn.
- Các loại rau: dưa chuột, rau bina, bí xanh, nấm.
- Các loại hạt: macca, óc chỏ, hạt lanh, hạt chia
- Các loại đậu: đậu lăng và đậu đen.
- Dầu ăn: dùng dầu ô liu và dầu bơ.
Loại thức ăn nên tránh
- Rượu: Điều tối kị khi bạn tập tăng cơ chân đó là bia rượu vì nó có khả năng làm giảm khả năng xây dựng cơ bắp nếu bạn uống quá nhiều trong thời gian dài.
- Đồ ăn chiên rán: Như khoai tây chiên, thịt gà rán, hamburger… có thể gây bệnh tiêu hóa hoặc tim mạch.
- Đồ ăn/đồ uống ngot như bánh kẹo, kem, đồ uống có đường, có gas như soda, coca…v.v
Thay đổi chế độ sinh hoạt
- Ngủ từ 7-9 giờ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Ngồi thiền, nghe nhạc để giải tỏa căng thẳng, stress
- Từ bỏ thói quen uống rượu và hút thuốc
- Không nên ép bản thân quá mức mà hãy tập luyện kiên nhẫn để không gây áp lực lên bản thân.
Với những bài tập tăng cơ chân tại nhà mà chúng tôi đã cập nhật cho bạn sẽ giúp bạn thực hiện dễ dàng và nhanh chóng hơn. Bạn cũng có thể đón xem những bài tập khác trên website này nhé!
Xem thêm: Tập gym có tốt không? Tập gym như thế nào để đạt hiệu quả?
