Bài tập tay sau rất quan trọng để bạn có được đôi tay lớn, vạm vỡ với bắp tay cuồn cuộn sức mạnh. Vậy những bài tập cơ tay sau nào giúp bạn đạt hiệu quả nhất, cùng chuyên mục thể thao đi tìm hiểu cụ thể nhé!
Bài tập tay sau không dụng cụ
Bài tập Close Grip Push-Up
Đây là bài tập biến thể của hít đất cơ bản ngoài tác dụng phát triển lên cơ ngực thì còn tác động nhiều đến cơ tay sau để tay được to hơn. Với bài tập này 2 tay của bạn sẽ đặt lại gần nhau hơn và hẹp hơn vai. Cụ thể chi tiết cách tập cơ tay sau như sau:
- Tư thế như đang hít đất nhưng khoảng cách 2 tay lúc này đặt sát nhau càng tốt. Toàn bộ thân người phải tạo thành một đường thẳng từ đầu cho đến gót chân.
- Hít vào đồng thời hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, cơ tay sau của bạn lúc này cũng căng cứng.
- Giữ lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và đẩy người lên vị trí bắt đầu rồi thở ra.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Close Grip Push-Up
Bài tập Bench Dips
Bench Dips cũng là bài tập cơ tay sau chuyên dụng và được rất nhiều người áp dụng khi tự tập thể hình tại nhà. Bài tập này, bạn có thể tập luyện với những vật dụng trong gia đình như ghế ngồi, giường hoặc cầu thang,… đều được. Các bước cơ bản như sau:
- Chọn ghế phẳng và đặt nó vuông góc với cơ thể. Lấy 1 cái ghế khác kê chân lên cao bằng hoặc thấp hơn 1 chút.
- Đặt bàn tay lên cạnh ghế ngồi, độ rộng bằng với vai. Kê chân lên ghế kia và đưa cơ thể ra khỏi ghế. Chân tạo với người 1 góc 90 độ và vị trí này bắt đầu bài tập.
- Hạ thấp cơ thể từ từ và uốn cong khuỷu tay, đồng thời hít vào.
- Dùng cơ tay sau để nâng người lên và hãy thở ra khi thực hiện động tác này nhé.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần
Bài tập Tricep Dip
Bài tập Tricep Dip có tác động nhiều vào nhóm cơ tay sau, giúp nó phát triển to lên và trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Tư thế bắt đầu ngồi trên sàn, đầu gối cong và chân đặt lên sàn. 2 tay đưa ra sau ở phía dưới vai, các đầu ngón tay cũng hướng về phía hông và nâng hông lên cao nhất, 2 cánh tay lúc này duỗi thẳng.
- Cong khuỷu tay và hạ mông xuống cho đến khi mông gần chạm sàn. Hít vào và thực hiện động tác này, giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng.
- Dunfgcow tam đầu để nâng cơ thể về vị trí bắt đầu, cánh tay duỗi thằng rồi thở ra khi thực hiện động tác.
- Lặp lại bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập tay sau với tạ đơn
Nằm gập tay sau với tạ – Skull Crusher
Bạn có thể tập với 2 tạ đơn hoặc tạ đòn đều được và nên nhớ chọn mức tạ phù hợp với mình.
- Bạn nằm lên ghế tập. 2 chân đặt lên sàn nhà. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn rồi giơ thẳng 2 tay lên cao, 2 tay song song với nhau và vuông góc với thân người.
- Gập tay về phía sau đầu đồng thời thở ra, chỉ di chuyển cánh tay và giữ cố định bắp tay.
- Khi tạ qua sau đầu thì hít vào và đẩy tạ về vị trí ban đầu.
- Động tác cần lặp đi lặp lại khoảng 12-15 lần mỗi hiệp.
Nằm gập tay sau với tạ – Skull Crusher
Gập tay sau với tạ đơn 1 tay
Giống như bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu. Các động tác cũng thực hiện gần giống như trên. Chỉ khác là thực hiện từng tay 1, thay vì thực hiện đồng thời cả 2 tay.
- Lưng giữ thẳng khi ngồi, tay trái cầm 1 tạ đơn và giơ lên cao qua đầu sao cho tay thẳng hoàn toàn. Còn tay phải đặt dọc theo thân người một cách thoải mái nhất.
- Thở ra, hạ tay trái xuống và hạ tạ qua sau đầu càng sâu càng tốt. Chỉ di chuyển cẳng tay còn bắp tay giữ cố định.
- Hít vào, nâng tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác như thế từ 12-15 lần rồi đổi sang bên tay phải.
Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell là bài tập tay sau tại nhà với 2 quả tạ được rất nhiều Gymer áp dụng. Mặc dù bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện nhưng hiệu quả lại cực kỳ cao, bạn hãy tập theo hướng dẫn nhé.
- 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về vào thân người, đầu gối hơi cong 1 chút và đưa thân ra phía trước. Gập người tại eo, lưng giữ thẳng và cho đến khi lưng song song với mặt đất, đầu ngẩng lên trên. Bắp tay giữ gần với thân người và song song với mặt đất, cẳng tay thì hướng về phía mặt đất. Tư thế này, bắp tay sẽ tạo được một góc 90 độ với cẳng tay và vị trí này bắt đầu bài tập.
- Bắp tay giữ cố định, dùng cơ bắp tay sau để nâng tạ trong khi thở ra, cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất rồi duỗi tay hoàn toàn. Để ý, cẳng tay phải di chuyển theo động tác này.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí tạ trên cùng sau đó từ từ đưa tạ xuống về vị trí bắt đầu, trong khi hít vào.
- Toàn bộ động tác được lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Như vậy bài viết trên đã đưa ra cho bạn một số bài tập tay sau hiệu quả, đúng cách, đúng kỹ thuật để tránh những chấn thương không đáng có nhé, chúc bạn thành công!
Xem thêm: Tập thể hình tại nhà với tạ tay đúng cách, hiệu quả
"Thông tin về nhận định bóng đá, phân tích kèo, dự đoán tỷ số được cung cấp ở đây chỉ để mang lại niềm vui cho những người yêu thích bóng đá. Không nên sử dụng chúng để cược bóng đá nhé. Bởi đó là hành vi bất hợp pháp và bạn có thể phải đối mặt với việc bị nhà nước truy cứu đấy nhé."
