Tập thể hình tại nhà với tạ tay giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện vóc dáng nếu như bạn kiên trì tập luyện. Vậy tập tạ tay như thế nào để đốt lượng mỡ thừa cùng chuyên mục thể thao tham khảo nhé!
Bài tập thể hình tại nhà với tạ tay
Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk.
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay trọng lượng phù hợp với mình
- Mỗi bên tay cầm 1 quả tạ, để tay dọc theo thân người và đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải rồi tăng dần càng nhanh càng tốt. Nên hít thở đều nhé.
Bài tập Concentration Curls
Concentration Curls tức là ngồi cuốn tạ đơn bài tập tạ tay này có tác dụng giúp phát triển cơ bắp trước cực kỳ hiệu quả và phù hợp với cả người mới. Bài tập này khá cơ bản và được nhiều bạn áp dụng khi tập Gym. Chi tiết cách thực hiện bài tập tạ tay Concentration Curls như sau:
- Bạn ngồi trên ghế tập tạ với tạ đơn trước ở giữa 2 chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên nền.
- Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Rồi đặt bắp tay sau lên trên đùi trong và xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Nên để tay duỗi ra và tạ đơn ở trên mặt đất. Vị trí này bắt đầu bài tập.
- Bắp tay giữ cố định, tạ cuốn về phía trước khi siết chặt cơ nhị đầu và thở ra. Cẳng tay cũng chuyển động theo động tác này. Tiếp tục như thế cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Ở vị trí trên cùng cần phải đảm bảo ngón tay út cao hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn. Còn vị trí trên cùng hãy giữ khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.
- Từ từ đưa tạ đơn xuống trở về vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Động tác được lặp lại cho đến khi đạt yêu cầu.
Bài tập Concentration Curls
Dumbbell Goblet Squat
Bài tập này tác động chính lên cơ đùi trước cùng với các cơ khác như Cơ bắp chân, Cơ mông và cơ đùi sau.Các bước thực hiện
- Cầm trên 2 tay 1 tạ tay vừa sức của bạn và để trước ngực còn mắt nhìn thẳng, chân đứng rộng hơn vai.
- Hạ thấp thân người xuống như tư thế squat, lưng giữ thẳng, khớp không khóa và Squat xuống tới khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Đầu gối hơi hướng ra ngoài và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
- Sau khi squat xuống đủ thấp thì bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi cùng hông trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Dumbbell Clean.
- Cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp để lòng bàn tay hướng và người, ngón tay cái vuông góc với mặt đất. 2 chân mở rộng bằng vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bắt đầu với tư thế Squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.
- Dùng một lực để đẩy squat lên và kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Lúc này bạn cũng cần co tay lại còn lòng bàn tay hướng lên trên trần, chuyển lực sang vai. Đứng thẳng lên và 2 cánh tay hạ thẳng xuống sát ngực để tránh bị chấn thương.
- Rồi từ từ quay về vị trí squat ban đầu. Động tác được lặp lại cho đến khi đủ yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press nằm đẩy tạ tay là bài tập tạ tay nhờ sự hỗ trợ của ghế tập tạ, có tác dụng phát triển cơ ngực nhanh chóng, hiệu quả cho người tập. Bài tập tạ tay này cũng rất tốt cho các nhóm cơ khác như vai và bắp tay sau. Cụ thể cách thực hiện bài tập tạ tay như sau:
- Bạn cần nằm trên một ghế phẳng với tạ đôi ở 2 tay trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng đùi để đưa tạ đôi lên và nâng tạ từng cái một để giữ chúng ở phía trước ngang vai.
- Sau khi ở độ rộng ngang vai, cổ tay xoay về phía trước để lòng bàn tay hướng vào bạn. Tạ nên để 2 bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo một góc 90 độ. Vị trí này bắt đầu của bài tập
- Khi thở ra dùng cơ ngực để đẩy nâng tạ lên, giữ cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, rồi giữ một giây và từ từ hạ xuống. Thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.
- Động tác được lặp cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Bench Press
Động tác Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift
Deadlift là một bài tập cực phổ biến vì nó tập trung chính cho cơ tay trước và các cơ khác là cơ mông, cơ lưng dưới. Các bước thực hiện như sau:
- Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ và cầm trên tay, người đặt thẳng với chân, 2 chân rộng hoặc bằng vai, khớp gối không khóa lại mà hơi cong.
- Cúi đầu xuống và đẩy hông ra sau cho đến khi bạn thấy cơ lưng được căng ra cũng như thở ra cùng lúc.
- Hít vào và quay trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Dumbbell Step Ups
- Chuẩn bị 1 bục gỗ có chiều cao thích hợp cùng 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp.
- 2 tay cầm 2 quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước chân trái lên bục, sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên và thở ra khi thực hiện động tác này.
- Chân phải bước xuống rồi tới chân trái, hít vào cho đến khi thực hiện được động tác này.
- Toàn bộ động tác được lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Với những kiến thức và bài tập trên chúng tôi đưa ra cũng đã giúp bạn hiểu hơn bài tập tạ tay tại nhà để có thân hình thon gọn nhất nhé, chúc bạn thành công!
