Các bài tập gym tăng vòng 3 hiệu quả

Các bài tập gym tăng vòng 3 giúp vòng mông được căng tròn tránh tình trạng xồ xề, dư mỡ thừa ở vòng 3. Cùng thethaonew.com đi thực hiện các bài tập Gym nhé!

Các bài tập gym tăng vòng 3 hiệu quả

Squat

Bài tập tăng vòng 3 thì không thể không kể đến squat, là bài đầu tiên trong số các bài tập giúp tăng kích thích vòng mông nhanh chóng, thực hiện đúng còn kích thích vùng cơ bụng để cơ đùi được săn chắc và gọn gàng hơn. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Người đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng, 2 tay buông thõng xuống 2 bên.
  • Đầu gối từ từ hạ xuống, hạ mông đến mức có thể. 2 chân vuông góc với mặt đất, đầu gối không quá mũi chân, nâng 2 tay lên siết chặt trước ngực.
  • Đứng thẳng và lặp lại từ đầu.

>>> Ngoài ra những thông tin về các trận đấu của kq bong da hom nay đang thu hút được lượng người hâm mộ theo dõi rất lớn. Bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!

Glute bridge

Bài tập này hỗ trợ giảm cân tốt, giúp cơ bụng săn chắc và loại bỏ mỡ thừa. Cơ hông, vùng eo và cơ lưng được tác động trực tiếp giúp tăng cường cơ mông, gân kheo, cải thiện ổn định ở hông thích hợp cho người thường bị đau lưng và béo bụng.

  • Bạn nằm ngửa lên sàn, 2 chân co lại dang rộng bằng vai, 2 tay sải dài sang 2 bên và ép sát sàn.
  • Giữ bàn chân và vai làm điểm tựa, hít thở thật sâu, hóp bụng lại và dùng lực để nâng mông và hông lên không trung sao cho ngực, eo, mông được tạo thành một đường thẳng.
  • Tư thế này giữ nguyên trong 4-5 giây.
  • Thở nhẹ ra rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu như bước 1 rồi lặp lại động tác 10 lần.
cac-bai-tap-gym-tang-vong-3-hieu-qua

Glute bridge

Clamshell

Bài tập tăng vòng 3 này khá đơn giản bạn chỉ cần nằm 1 chỗ, tuy động tác nhìn có vẻ dễ nhưng bạn phải căng cứng cơ mông để tăng cường hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

  • Người nằm nghiêng sang trái, đầu tựa lên tay trái còn bàn tay phải đặt dưới sàn, hông gập thành góc 45 độ và gối gập thành một góc vuông
  • Gối phải nâng lên cao, cơ mông siết chặt, 2 bàn chân chạm nhau.
  • Ở đỉnh động tác giữ nguyên 1 giây và hạ đầu gối xuống trở về tư thế ban đầu
  • Tương tự như thế với bên còn lại.

Frog kick

Bài tập tăng vòng 3 hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 hiệu quả chỉ với một chiếc thảm tập. Các bước thực hiện như sau:

  • Tư thế nằm sấp trên thảm tập, 2 chân nâng cao sao cho vuông góc với sàn, 2 tay để trước ngực.
  • Nâng chân trái lên từ từ đến mức cao nhất có thể.
  • Chân trái hạ xuống và lặp lại với chân phải. Động tác lặp lại với cả 2 chân.

Dumbbell Squats

Dumbbell Squats giúp mông săn chắc tương tự như squat nhưng sử dụng thêm tạ tay. Cụ thể:

  • Người đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Người từ từ hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, giữ thẳng lưng và mắt nhìn về phía trước.
  • Giữ khoảng 1 giây và nâng người về vị trí ban đầu rồi thở ra.

Bent Leg Cross Raises

Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện vòng mông nhanh chóng. Tuy không khó nhưng không tốn nhiều sức mà phải làm đúng tư thế.

  • Đầu gối quỳ xuống, chống 2 tay xuống sàn, bàn tay nằm dưới vai, gối ngay dưới hông, tạo thành 1 góc vuông
  • Thở ra và nâng gối phải lên khỏi sàn, đưa chéo qua cạnh ngoài bắp chân trái
  • Tư từ hít vào và đưa về tư thế ban đầu nhưng không để gối chạm xuống sàn mà cần giữ nguyên góc vuông.

Dumbbell Deadlifts

Deadlifts là một bài tập tăng size vòng 3 cấp tốc rất tốt để phát triển cơ đùi và cơ lưng dưới. Bắt đầu từ mức tạ nhẹ và đảm bảo đúng kỹ thuật khi nâng dần tạ lên. Cách thực hiện cụ thể:

  • Chọn mức tạ phù hợp, đứng thẳng thoải mái, chân mở rộng ngang vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, mắt nhìn về trước.
  • Người cúi xuống cho đến khi tạ đặt ngang đầu gối và ngừng lại 1-2 giây.
  • Nâng người lên trở về tư thế ban đầu

Với những bài tập tăng kích thước vòng 3 trên được chúng tôi chia sẻ đến bạn giúp bạn có thêm kiến thức để cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất. Qua đó bạn cũng có thể tham khảo thêm một số thông tin bên lề như kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh nhất.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ nách, cánh tay hiệu quả nhất

Bài liên quan